スマホを延々と見ていて寝る時間が0時を回る
寝る直前までスマホが手放せない
そんな悪い習慣から抜け出しちゃんと生活したい！
と思っていませんか？
私も以前は、疲れて帰ってきているハズなのについついスマホを見始め、
あっという間に時間が過ぎ、真夜中を過ぎて睡眠不足‥
なんていうことが続く毎日でした。
けれども今はダラダラスマホを止めて、
しっかりと質のいい睡眠をとることができるようになりました。
この記事を読めばあなたも、夜までスマホに依存する体質から抜け出せます！
夜のダラダラスマホのデメリットは、脳疲労が増えること。
スマホを延々と見ていて寝る時間が0時を回る
寝る直前までスマホが手放せない
そんな悪い習慣から抜け出したい！と思っていませんか？
夜寝る前にスマホを使い続けると、
日中の疲れがさらに加速する脳疲労につながってしまうことにあり、
以下のような3つのデメリットがあります。
1.リラックスできない
自律神経は「交感神経」と「副交感神経」の2つから成り立っています。
交感神経は心拍数を上げたり血管を収縮させたりするなど身体を活発に動かすための、
アクセルのような働きをします。
副交感神経は心拍数を下げ血管を広げるなど身体を休める働きをする、
ブレーキのような働きをします。
この2つがバランス良く入れ替わって働くことで、身体のさまざまな機能を調整しているのです。
自律神経は1日の中で昼間は交感神経が、夜は副交感神経が優位になるというのが理想です。
これがスマホを夜に見ることで交感神経のほうが刺激されてしまい、脳も体も休まりません。
2.呼吸が浅くなり脳疲労が増す
スマホで時間を忘れて夢中になるのが、LINEやインスタ、FacebookといったSNS。
SNSを開くと次々に自分に興味がある話題が出てきたり、友人との交流が延々と続いたり、
時間はあっという間に過ぎていきます。
そして友人の楽しい近況報告に、思わず自分と比較してもやもやしたり
グループLINEで会社の同僚の愚痴を言い合ってイライラしたり
睡眠前に本来ならばリラックスしたい身体とは反して、
怒りや焦り、緊張不安といった気持ちがどんどん出てくることも！
こういった感情の連鎖は神経を高ぶらせ、知らない間に心拍数を上げ、
肩に力が入ってしまって呼吸まで浅くなってしまうのです。
すると脳に必要な酸素が届かず酸欠状態になり、
ただでさえ刺激疲れしている脳の疲れが増すことになります。
そして体は休められずに興奮したままで、寝つきが悪くなる原因となります。
3.睡眠の質が下がる
スマホの画面は、目の疲れや光の刺激を引き起こします。
これは光や文字、色といった過剰な情報が目から脳に入り脳を刺激する為、
脳がメラトニンというホルモンを放出するために必要なシグナルを妨げます。
メラトニンは日中は低く夜間に高くなることで、睡眠を調節する役割を持ちます。
メラトニンの分泌量が増加することで覚醒を抑制し、睡眠を促進します。
しかしスマートフォンの使用によってこのメラトニンの放出が妨げられることで、
睡眠の質が低下してしまいます。
スマホの電源オフ設定をし、強制的に寝る前スマホの時間を減らす！
このような睡眠の質を下げるデメリットから抜け出すためには、
スマホを使う時間を管理すること。
つまり、強制的に電源をオフする時間を決めて
スマホの電源オフ設定をすることを強くすすめます！
そのために、あなたのスマホを自動的に電源オフになる機能を設定しましょう。
iPhoneの場合は次の流れで設定できます。
1.時計アプリをタップして開く
2.画面右下の「タイマー」をタップ
3.自動で電源オフにする時間を指定する
4.「タイマー終了時」の部分をタップ
5.「再生停止」という項目をタップ
Androidの場合は機種によりやり方が異なるので、
「Android 自動で電源オフ」 で検索してやり方を確認するといいでしょう。
標準搭載として端末で自動オンオフ設定できる機種もありますし、
なくてもアプリをインストールすることで自動オンオフ設定できる方法もあります。
※参考までに、「MacroDroid – デバイス自動化」というアプリを検索してみてくださいね。
寝る1時間～90分前にはスマホを見ないようにするのが理想的だといわれています。
けれども、今までずっと寝る前スマホ習慣に慣れている身にとって、
一気に一時間も使わなくするのはとても難しいです。
なので、私が実践して成功した方法を紹介いたします！
これは段階を踏んで少しずつ慣れていくやり方で、
一か月で寝る1時間前に電源オフできるように目指す方法です！
やり方としては
- 最初は寝る時間の5分前にスマホを電源オフ設定にする
- 一週間続けられたら次は15分前
- また一週間続けられたら30分前
- さらに一週間できたら45分前
- ここまで出来たら、いよいよ1時間前に電源オフすることもラクに出来るはずです！
そしてもう一つおススメが、
自動電源オフにする5分前に、予告としてアラーム音設定することです。
慣れないうちは電源が切れると、えっもうそんな時間だったの？！
と慌ててしまいます。
なのでアラームでもうじきに切りますよ！という予告をしてもらいましょう。
まだメールやメッセージをチェックしていなかった‥！
まだあのアプリをチェックしていなかった‥！
と焦ったとしても。
本当にそれは寝る前に確認しなければならないことか？
明日起きてから確認してもいいのではないか？
とご自身に問いかけてみてください。
おそらくは、今すぐに対応しなければならない程の緊急性が高いことはないと思います。
であればもう、いさぎよく明日やることに回して、さっさと寝る準備に取りかかるほうが
脳にもやすらぎが得られて、体も心もリラックスする状態へとスムーズに移れます。
夜スマホを減らせば朝の目覚めが変わり、ちゃんとした生活ができる！
このように夜にダラダラとスマホを見続けるクセを止めたら、
脳の疲れがなくなり体も心もしっかりと休むことが出来て、
睡眠の質は間違いなく良くなります。
すると、体の本来のリズムが取り戻すことができて、
朝はスッと目覚められ、気分が上がります。
朝の始まりがご機嫌な気分になれば、その日一日の流れもグッと良くなります。
よく言われている「早寝早起きがいい」というのは、
自分で一日の流れをコントロールできるところにあります。
早起きはハードルが高い！というイメージが強い方こそ、
ぜひ小刻みに少しずつ、
寝る前に電源オフにするルーティンを身につけていきましょう！
まとめ
この記事では、
ちゃんとした生活にするため
寝る1時間前にスマホを電源オフにするルーティンのつくり方についてお伝えしました。
ポイントは
・夜にダラダラ長くスマホを見続けると脳疲労が増して睡眠の質が下がる
・強制的にスマホの電源オフ設定をし、寝る前に脳を休める
・いきなり寝る一時間前に電源オフ設定にはせず、少しずつ時間を増やしながら慣れていく
ぜひ、一つずつ実践してみてくださいね。
夜寝る前のスマホを見る時間を短くした分、寝る直前にはどんなことをするのがおススメか？
についてはまた別の記事で紹介します。お楽しみに！
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